Правильное питание

Печать
PDF

Не жрать!


Человек - это биомашина. Будешь заправлять качественным топливом (продукты питания) проживешь долго и счастливо, нет, то преждевременная смерть гарантирована, но, прежде, букет всевозможных болячек гарантирован, который крайне отрицательно сказывается на качестве жизни. 

Так из чего же состоит топливо для организма, а оно состоит из углеводов, белков (протеины), жиров (липиды), клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Углеводы - это основной источник энергии. Употреблять углеводы следует с низким гликемическим индексом, который характеризует скорость насыщения крови. Резкое повышения сахара в крови провоцирует поджелудочную железу на выработку инсулина, который загоняет излишки углевода виде гликогена в печень и клетки в жировые отложения. Постоянное употребление неправильных углеводов с высоким гликемическим индексом:

  • алкогольные напитки
  • пиво
  • сахар
  • печенье
  • быстрорастворимые макароны
  • чипсы
  • жареная картошка
  • пепси кола
  • всевозможные энергетические напитки
  • мучные изделия сделанные из высших сортов муки

это скоростная магистраль к диабету.

Правильные углеводы с низким гликемическим индексом:

  • рис (бурый)
  • овсянка
  • греча
  • соя
  • фасоль
  • бобовые
  • макароны твердых сортов пшеницы
  • картофель в мундире

не вызывают резкого повышения сахара в крови, поступает более медленно и равномерно насыщают организм энергией.


Белки (протеины) - основной строительный материал (мышцы, волосы, ногти…) и вспомогательный вид энергии. Норма потребления 1-1,5 грамма на килограмм массы, но не стоит не забывать, что организм за один прием пищи в состоянии усвоить 0,2 гр. на 1 кг. массы тела.

Ты практикуешь силовой тренинг, отлично, употребляй 2-3 гр. на 1 кг. массы тела. Белок перерабатывается 1,5 - 2 часа. Следовательно, набирая массу, есть необходимо каждые два-три часа. Белки - это аминокислоты, которые делятся на животное и растительное происхождение, и те и другие важны.

Белки:

  • кролик
  • курица
  • рыба
  • постная говядина
  • яйца
  • молоко
  • творог
  • сыр
  • фасоль
  • бобы
  • соя


Яйцо - идеальный и единственный продукт питания в котором сбалансированы все аминокислоты. Современная норма потребления яиц - 4 шт. в неделю. Причина - высокое содержания холестерина в желтке. Вывод - отдай желток, например, собаке у которой не образуются холестериновые бляшки, а сам ешь белок.

Жиры (липиды) - резервный источник энергии. Норма потребления 25%. Жиры необходимы организму, но крайне важна мера, так как повышение плохого холестерина выше нормы ведет к образованию склеротических бляшек, в результате - инсульт, кровоизлияние в мозг, преждевременная смерть

Клетчатка - не имеет энергетического потенциала, но требует энергию на переработку!

Витамины - фрукты и овощи. Употребляй в свежем виде, а не соки из концентрата и сахара. Свежевыжатый сок тоже не панацея, отсутствует клетчатка.


 

Отвратительные продукты


Сахар - современная норма потребления 6-8 чайных ложек в сутки. Скрыто содержится практически во всех видах промышленно изготовленных продуктах. Хочешь сладкого?, ешь курагу, изюм, финики, но не забывай о мере, так как калорийность данных сухофруктов 270-290 ккал., или темный шоколад с содержанием какао более 50%, так как он в отличие молочного собрата медленнее насыщает кровь углеводами, т. е. имеет невысокий гликемический индекс.
Соль - чрезмерное употребление соли - одна из основных причин гипертонии. Скрыто присутствует практически во всех продуктах.
Пепси-кола - наиотвратительнейший продукт. Употребление в детстве чрезмерного количества, ведет в будущем к алкоголизму. Это относится в равной мере и к другим газированным напиткам содержащим сахар.
Чипсы - отвратительный продукт содержит легкоусвояемые углеводы и жир.
Свинина - мясо содержит 30% жира! отвратительного холестерина! А уж говорить о сале, вообще, не стоит ни о соленом, ни о копченом.


15 лучших продуктов

человека ведущего активный образ жизни

  1. ОВСЯНКА (рис бурый, греча) 
    - (337-374 ккал) содержит углеводов 51%, белка 12%, жира 6%, клетчатку 2,8%, витамины В1, В2, В6, Е, РР, снижает уровень холестерина в крови.
  2. БОБОВЫЕ (фасоль, дробленый горох, чечевица, соя,) 
    - (58-395 ккал) содержит углеводов 40-55%, белка 6-35%, жира 1,7%, клетчатку, витамин В1, В2, B6, соли фолиевой кислоты, марганец, медь, железо, магний, фосфор, калий, тиамин, кальций и цинк, снижают риск болезней сердца, нормализует уровень сахара в крови, снижает риск развития рака., витамины В1, В2, В6, Е, РР, снижает уровень холестерина в крови.
  3. ЯЙЦО
    - (157 ккал) содержит содержит белка 12,7%, жира 11,5%, углеводов 0.7%, единственный продукт где есть все аминокислоты. Идеальный продукт для увеличения мышечной массы.
  4. ЛОСОСЬ (сардины, сельдь) 
    - (404-242 ккал) содержит белка 18%, жиров, углеводов 0%, витамины группы В, фосфор, селен и жиры омега-3, которые снижают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, инсульта, диабета, артрита и депрессии.
  5. КУРЯТИНА
    - (165 ккал) содержит белка 20,8%, жиров 8,8%, углеводов 0,6%. Грудка курицы содержит 25 % белка, что значительно выше чем в той же говядине с ее 18%.
  6. ТВОРОГ
    - (86-226 ккал) содержит белка 14-18%, жиров 0-18%, углеводов 0%, кальций. Предпочтение творогу не более 9% жирности.
  7. ТЕЛЯТИНА
    - (90 ккал) содержит белка 20%, жиров 1%, углеводов 0%, железо.
  8. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ и МИНДАЛЬ
    - (645-650 ккал) содержит углеводов 10,2-13,6%, белков 13,8-18,6%, жиров 61,3-57,7%, магний, витамин Е, клетчатка, рибофлавин, магний, железо, кальций, мононенасыщенные жиры (миндаль) и жиры омега 3 (орехи), которые снижают уровень холестерина в крови.
  9. АВОКАДО
    - (100 ккал) содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины E, C, К, В6, калий, соли фолиевой кислоты, снижает холестерин в крови, уменьшает риск развития рака и диабета.
  10. ГРАНАТЫ
    - (306 ккал) содержит в три раза больше антиоксидантов, чем в вине или зеленом чае, витамин С и калий. Гранатовый сок помогает предотвратить заболевания сердца и инсульт и некоторые виды рака, замедляет процессы старения при длительном употребление.
  11. ЯБЛОКИ
    - (45 ккал) содержит клетчатку, много антиоксидантов, витамин С, снижают риск развития рака и сердечнососудистых заболеваний.
  12. ЯГОДЫ
    - (25-55 ккал) содержит клетчатку, витамины С и К, марганец, профилактика болезней Альцгеймера, Паркинсона, диабета и ишемической болезни сердца. Регулярное употребление черники улучшает память и замедляет процессы старения. черника лучше других ягод помогает предотвратить рак.
  13. БРОККОЛИ (и другие виды капуст) 
    - (12-28 ккал) содержит клетчатку, кальций, калий, соли фолиевой кислоты, железо, магний, фосфор, марганец, витамины В, С и К, - помогает предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
  14. ГРИБЫ
    - (20-30 ккал) содержит белки, клетчатку, витамины группы В, витамины С, D, соли фолиевой кислоты, железо, цинк, марганец, фосфор, калий, медь и селен, стимулируют иммунную систему, помогают предотвращать и лечить рак, вирусные заболевания, нормализуют уровень холестерина в крови и артериальное давление.
  15. ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
    содержит магний, фосфор, медь, клетчатка, тиамин, марганец, калий цинк и жиры омега-3, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

ДИЕТЫ STOP!

В настоящее время модно говорить о здоровом питании. СМИ заполнены всевозможными советами и диетами, которые ничего кроме вреда организму не несут, если только это не предписание врача. Исключение какого-либо компонента питания неминуемо ведет к негативным последствиям, особенно, это касается вегетарианства, исключающего из меню белки животного происхождения. Практиковать вегетарианствo может только взрослый уже физиологически сформировавшийся индивид-«ботаник» тщедушного телосложения, неподнимающего ничего тяжелее.... Bегетарианствo полностью противопоказано детям, организм которых как никакой другой требует для роста строительный материал - белок животного происхождения

Диета Аткинса, Кремлевская - больший вред трудно представить. Они и им подобные рассчитаны на резкое ограничение или полный отказ от потребления углеводов. Организм, не получая основного источника энергии, вынужден расходовать белок! (распад мышечной массы) и жиры, естественно, вес стремительно падает, но ненадолго. Человек без углеводов слабеет, резко подвержен неврозам, стрессам, и такое состояние долго продолжаться не может, и как только в меню появляются углеводы, организм с удвоенной силой начинает преобразовывать их в жир, восполняя резервный источник энергии. К тому же, некоторые виды аминокислот (белок) просто не усваиваются без углеводов, а большинство синтезируются именно из последних.

Совет: Покупая продукт смотри на процентное содержание углеводов, белков, жиров, и, естественно, чтобы было меньше различных Е, глукомата натрия, и прочего химического дерьма.

Расписание тренировок

Понедельник, с 19:00 до 21:00

Среда, с 19:00 до 21:00

Пятница, с 19:00 до 21:00